En el mundo competitivo de los deportes, la más pequeña ventaja puede hacer una enorme diferencia en el resultado de una competencia. Una sustancia que mejora la fuerza atlética, velocidad y resistencia es llamada ayuda ergogénica.

Las ayudas ergogénicas más efectivas son tanto peligrosas como ilegales: Los estimulantes, los esteroides anabólicos y la hormona del crecimiento humano. Numerosas opciones naturales son comercializadas como alternativas. En este artículo, exploraremos los muchos complementos usados con la esperanza de mejorar el desempeño deportivo.

Para artículos adicionales relacionados con el deporte, vea Respaldo Deportivo y del Acondicionamiento Físico: Mejorando la Recuperación y Lesiones Deportivas.

Dos complementos naturales han mostrado promesas significativas como ayudas ergogénicas: creatina y HMB.

Creatina

La creatina, uno de los complementos mejor vendidos y mejor documentados para potenciar el desempeño atlético, es una sustancia que se presenta de forma natural que desempeña una función importante en la producción de energía en el cuerpo. El cuerpo convierte la creatina en fosfocreatina, una forma de energía almacenada usada por los músculos. En teoría, tomar creatina como complemento creará una reserva de fosfocreatina en los músculos para ayudarlos a desempeñarse en la demanda. La creatina como complemento también puede ayudar al cuerpo a hacer nueva fosfocreatina más rápido cuando ésta ha sido agotada por la actividad intensa.

Sin embargo, el balance entre la evidencia actual sugiere que si los complementos de creatina tienen algún beneficio para el desempeño deportivo, éste es leve y se limita a formas de ejercicio altamente específicas.

Varios estudios pequeños doble ciego han encontrado que la creatina puede mejorar el desempeño en ejercicios que involucran ráfagas cortas y repetidas de actividad de alta intensidad con periodos intermedios de descanso de duración adecuada.

Por ejemplo, un estudio doble ciego controlado por placeboinvestigó la creatina y el desempeño en la natación de 18 hombres y 14 mujeres.1 Los hombres que tomaron el complemento tuvieron incrementos significativos en velocidad cuando hacían seis competencias de nado de 50 metros empezados con intervalos de tres minutos, comparados con los hombres que tomaron placebo. Sin embargo, su velocidad no mejoró cuando nadaron 10 rondas a una distancia de 25 yardas empezadas con intervalos de 1 minuto. Los investigadores teorizan que el tiempo de descanso más corto entre las vueltas no fue suficiente para que el cuerpo de los nadadores volviera a sintetizar la fosfocreatina.

De manera interesante, ninguna de las mujeres matriculadas en el estudio mostró algún progreso con el complemento de creatina. Los autores de este estudio notaron que las mujeres normalmente tenían más creatina en su tejido muscular que los hombres, así que tal vez la complementación de creatina (al menos a este nivel) no es benéfica para las mujeres. Se necesita investigación posterior para entender completamente la diferencia entre los géneros con respecto a la creatina.

En un estudio doble ciego previo, 16 estudiantes de educación física llevaron a cabo arranques de 6 segundos de ejercicio extremadamente intenso en un bicicleta estacionaria, separados por 30 segundos del resto.2Los resultados mostraron que los estudiantes que tomaron 20 g de creatina por 6 días fueron más capaces de mantener la velocidad del ciclo por todas la repeticiones. Muchos otros estudios mostraron progresos similares en la capacidad de desempeño involucrando arranques repetidos de acción.2 - 4Sin embargo, también han habido resultados negativos.2 - 7

En contraste, los estudios de resistencia o ejercicios de ráfagas aeróbicas no repetitivos generalmente no mostraron beneficios de la complementación con creatina.6,8 - 11 Por tanto, la creatina probablemente no ayudará con una carrera de maratón o de la carrera de alta velocidad sola.

La creatina también ha mostrado potencial para incrementar la capacidad de ejercicio isométrico (empujando contra una resistencia fija), además de su potencial en los ejercicios de ráfagas repetitivas.4,12,13Además, dos estudios doble ciego, controlados por placebo, cada uno durando 28 días, proporcionaron alguna evidencia de que la creatina, así como la creatina más el HMB (ver abajo) pueden incrementar el músculo magro y la masa ósea.14Sin embargo, un ensayo doble ciego fracasó para descubrir si la creatina es útil para potenciar el desempeño físico general, incluyendo la realización de ejercicios de resistencia, en adultos mayores masculinos.125

Los resultados contradictorios vistos en estos pequeños ensayos sugieren que la creatina ofrece con mucho un muy modesto beneficio en el desempeño deportivo. Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre la creatina.

HMB

Técnicamente el ácido beta-hidróxido beta-metilbutirato, HMB, es un químico que se presenta de forma natural en el cuerpo cuando el aminoácido leucina se desintegra. La leucina es encontrada de forma particular en altas concentraciones en los músculos. Durante el entrenamiento atlético, el daño a los músculos conduce a la desintegración de la leucina así como al incremento de los niveles de HMB. Cierta evidencia sugiere que tomar complementos de HMB puede indicar al cuerpo que haga más lenta la destrucción de tejido muscular.15 Sobre esta base, el HMB ha sido estudiado como un complemento para el desempeño deportivo para potenciar la fuerza y la masa muscular.

De acuerdo a muchos (pero no todos) los pequeños ensayos doble ciego que han sido reportados, el HMB parece mejorar la respuesta de crecimiento muscular al entrenamiento con pesas.14 - 20

Por ejemplo, en un estudio controlado, a 41 voluntarios masculinos entre las edades de 19 a 29 años se les dio ya sea 0, 1.5, ó 3 g de HMB diariamente por 3 semanas.17 Los participantes también levantaron pesas tres días a la semana de acuerdo a un programa definido no muy de severo. Los resultados sugirieron que el HMB puede potenciar la fuerza y la masa muscular en proporción directa a la ingesta.

En otro estudio controlado reportado en el mismo artículo, 32 voluntarios masculinos tomaron ya sea 3 g de HMB o placebo diariamente y entonces levantaron pesas por 2 a 3 horas diariamente, 6 días a la semana por 7 semanas. El grupo del HMB vio un incremento significativamente más grande en la fuerza de levantamiento horizontal con banco que el grupo de placebo. Sin embargo, no hubo diferencia significativa en el peso corporal o masa de grasa al final del estudio.

De forma similar, un ensayo doble ciego controlado por placebo de 39 hombres y 36 mujeres encontró que en 4 semanas, la complementación con HMB mejoró a raíz del entrenamiento con pesas.19

Los estudios controlados por placebo en mujeres descubrieron que 3 g de HMB no tuvieron efecto en la masa magra muscular y la fuerza en las mujeres sedentarias, pero no proporcionaron un beneficio adicional cuando se combinaban con entrenamiento de pesas.18Además, un estudio doble ciego de 31 hombres y mujeres, todos de 70 años de edad, que se sometieron a un ejercicio de resistencia encontró progreso significativos en la masa libre de grasa atribuible al uso del HMB (3 g diariamente).21

Sin embargo, también han habido estudios negativos.14,20,22

Todos estos estudios fueron pequeños y por lo tanto, sus resultados no son, a fin de cuentas, del todo confiables. Serán necesarios estudios más grandes para establecer verdaderamente si el HMB es útil para impulsar a los atletas a mejorar la fuerza y la masa muscular.

Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre HMB.