El magnesio es un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo lo necesita para funcionar sanamente. Se encuentra en cantidades significativas a través del cuerpo y se usa para varios propósitos, incluyendo la relajación muscular, coagulación y la producción de ATP (adenosín-trifosfato, la molécula principal de energía del cuerpo).

Ha sido llamado "el bloqueador-natural del canal de calcio." La idea se refiere a la habilidad del magnesio para bloquear al calcio para entrar a las células musculares y cardíacas. Un grupo de medicamentos recetados funciona de una forma similar, aunque mucho más poderosa. Esta puede ser la base de algunos de los efectos del magnesio cuando se toma como suplemento en dosis bastante altas.

Los requerimientos del magnesio aumentan a medida que crecemos y envejecemos. La recomendación oficial de Estados Unidos y Canadá para un consumo diario es la siguiente:

  • Bebés de 0 a 6 meses, 30 mg
    7 a 12 meses, 75 mg
  • Niños de 1 a 3 años, 80 mg
    4 a 8 años, 130 mg
  • Hombres de 9 a 13 años. 240 mg
    14 a 18 años, 410 mg
    19 a 30 años. 400 mg
    31 años en adelante, 420 mg
  • Mujeres de 9 a 13 años, 240 mg
    14 a 18 años, 360 mg
    19 a 30 años, 310 mg
    31 años en adelante, 320 mg
  • Mujeres embarazadas menores de 18 años, 400 mg
    19 a 30 años, 350 mg
    31-50 años, 360 mg
  • Mujeres amamantando menores de 18 años, 360 mg
    19 a 30 años, 310 mg
    31 - 50 años, 320 mg

Nota: Estas recomendaciones se refieren a un consumo total de alimentos más complementos. La dieta en promedio proporciona un consumo diario de magnesio muy cercano a estas cantidades.

En los Estados Unidos, el promedio de consumo dietético del magnesio es más bajo que el consumo diario tolerado recomendado; sin embargo, no está claro si esto indica en realidad una deficiencia, o si la tolerancia recomendada está muy alta.1,2Abuso del alcohol, cirugía, diabetes, complementos de zinc, ciertos tipos de diuréticos ( tiazida y diuréticos de asa, pero no diuréticos ahorradores de potasio), estrógeno y anticonceptivos orales y el medicamento cisplatino y la ciclosporinase han reportado por reducir el nivel de magnesio en el cuerpo o aumentar los requerimientos de magnesio.3,4,5,88 - 92 Si usted está tomando suplementos de potasio, puede recibir mayores beneficios de estos si también toma magnesio adicional.

Si bien se dice que en ocasiones el calciointerfiere con la absorción de magnesio, este efecto es aparentemente muy pequeño como para tener un efecto significativo en toda la situación.8,9

Quelpo, es muy rico en magnesio, así como el salvado de trigo, el germinado de trigo, las almendras y las nueces de la India. Otras fuentes buenas incluyen el licor de melaza, la levadura de la cerveza, (que no se confunda con la levadura nutritiva), el alforfón y las nueces y los granos enteros. También puede obtener importantes cantidades de magnesio de la col rizada, las semillas de diente de león, el aguacate, el maíz dulce, el queso Cheddar, las semillas de girasol, el camarón, las frutas deshidratadas (higos, melocotones y ciruelas pasas) y muchos otras frutas y verduras comunes.