Perder peso puede ser un desafío para toda la vida. Los investigadores que estudian la obesidad la consideran una condición médica crónica que debe ser controlada tanto como la presión arterial alta o el colesterol alto. Eso significa que no existe una cura fácil.

Perder sólo del 5 al 10% de su peso total puede disminuir la presión arterial, mejorar el perfil del colesterol, prevenir la diabetes, mejorar el control del azúcar si usted ya tiene diabetes y reducir el riesgo de desarrollar osteoartritisde la rodilla.1–6

En la mayoría de los casos, la obesidad se debe a factores de estilo de vida tales como la dieta y el ejercicio. Sin embargo, los estudios muestran que la dieta sola sólo algunas veces reduce el peso y el ejercicio por sí mismo rara vez ofrece más que modestos beneficios. Pero la combinación de una dieta mejorada y el ejercicio regular es la mejor manera de perder peso y mantenerlo fuera.

Aunque los medicamentos previos para perder peso tales como las anfetaminas y el fen-phen, han tenido un registro irregular de seguridad, la sibrutamina (Meridia) parece ser segura y modestamente efectiva en la pérdida de peso. Nuevos medicamentos actualmente en desarrollo probablemente ofrecerán beneficios más grandes.

Cromo

El cromo es un material que el cuerpo necesita sólo en pequeñas cantidades, pero éste es importante para la nutrición humana.

Aunque éste ha sido principalmente estudiado para mejorar el control del azúcar en la sangre de las personas con diabetes, el cromo también ha sido probado para reducir el peso total y el porcentaje de grasa corporal, con algo de éxito. Estos dos beneficios potenciales involucran los efectos del cromo en la insulina. Antes que podamos explicar cómo el cromo puede ayudar, necesitamos proporcionar alguna información de antecedentes sobre cómo el cuerpo controla los niveles de azúcar.

El cuerpo necesita un nivel de glucosa (azúcar) constante en la sangre. Cuando usted digiere un alimento con carbohidratos, el nivel de glucosa se eleva. Los alimentos con proteína tienen el mismo efecto, aunque en una extensión menor. Su cuerpo responde al secretar insulina. La insulina causa que las células de su cuerpo absorban la glucosa fuera de la sangre, y de ese modo reducen la circulación de azúcar en la sangre.

Una vez que las células han tomado la glucosa, éstas pueden quemarla en energía o convertirla en una forma de almacenamiento. Las células musculares y hepáticas pueden almacenar una cantidad limitada de glucosa como glucógeno. Las células de grasa pueden convertir cantidades ilimitadas de glucosa en energía almacenada como grasa.

El proceso también ocurre de manera opuesta. Cuando su cuerpo ha acabado los alimentos de su última comida, los niveles de glucosa sanguínea bajan. Así como el cuerpo no reacciona bien cuando los niveles de glucosa son demasiado altos, los bajos niveles de glucosa pueden causar problemas. Así que el cuerpo aplica sus mecanismos de control para elevar los niveles de azúcar en la sangre. Esto lo hace por medio de recudir su producción de insulina y también mediante la elevación de los niveles de otra hormona llamada glucagón. El efecto neto es que los depósitos de almacenamiento de energía son movilizados. El glucógeno es convertido de nuevo en glucosa. Además, las células de grasa liberan su contenido dentro del torrente sanguíneo para suministrar una fuente alterna de energía.

En resumen, los altos niveles de insulina construyen grasa, mientras que los bajos niveles desintegran la grasa.

Basados en este efecto de estira y afloja, si quiere perder peso probablemente preferiría mantener bajos sus niveles de insulina.

La dieta es el método más obvio para reducir la insulina. Cuando usted no consume suficientes calorías para suministrar las necesidades diarias de su cuerpo, los niveles de insulina caen y su cuerpo desintegra las células de grasa. El ejercicio es otro método; al incrementar los requerimientos de energía de su cuerpo, el ejercicio causa que los niveles de insulina de su cuerpo caigan y las células de grasa se desintegren.

Pero es difícil de manera consistente usar más energía de la que consume. El hambre toma el mando y usted empieza a querer comer. Si existiera alguna manera de detonar la desintegración de grasa sin sentir hambre, esto haría la pérdida de peso mucho más fácil.

Existe otra importante conexión para considerar entre la insulina y el peso. Los individuos que pesan demasiado con frecuencia desarrollan resistencia a la insulina. En este padecimiento, ciertas células del cuerpo llegan a ser menos sensibles a la insulina. El cuerpo percibe esto e incrementa la producción de insulina hasta que supera la resistencia. Es posible que las células de grasa respondan a estos incrementos de niveles de insulina al almacenar más grasa.

Se cree que el cromo mejora la respuesta del cuerpo a la insulina. Al combinar este hecho con las conexiones entre la insulina y el peso apenas descritas, algunos investigadores han propuesto que el cromo puede auxiliar en la disminución del peso o en la mejora de la composición corporal (la relación entre tejido graso y tejido sin grasa).

Su principal argumento es éste: El cromo incrementa la sensibilidad a la insulina. Esto causa que caigan los niveles de insulina.88 Con cantidades reducidas de insulina en el cuerpo, las células de grasa tienden menos a acumular grasa y la pérdida de peso puede llegar a ser más fácil.

Además, existe alguna evidencia de que el cromo bloquea parcialmente los efectos de la insulina en las células grasas, interfiriendo con su efecto de construcción de grasa.89 Esto también podría promover la pérdida de peso.

Sin embargo, existen varios defectos en estos argumentos. Por ejemplo, incluso cantidades muy pequeñas de insulina en el cuerpo suprimen de manera efectiva la desintegración de grasa.90 - 94Otro problema es que durante la resistencia a la insulina, las células de grasa parecen volverse resistentes a la insulina.95 - 98 La resistencia a la insulina, en otras palabras, puede ser un método natural para mantener controlado el aumento de peso. Los complementos de cromo pueden tener el efecto indeseable de incrementar la habilidad de las células de grasa para responder a la insulina, ¡ayudándolas a almacenar mejor la grasa!

Sin embargo, la teoría sólo nos lleva muy lejos. Es más importante revisar los resultados de estudios en los cuales a las personas les fueron dados complementos de cromo para reducir su peso.

¿Cuál es la Evidencia Científica de que el Cromo Ayude a Perder Peso?
Pérdida de Peso

Alrededor de diez ensayos razonablemente bien diseñados doble ciego, controlados por placebohan evaluado el beneficio potencial del cromo para la pérdida de peso.138

En el estudio más grande, a 219 personas les fue dado ya sea un placeboo de 200 a 400 mcg de picolinato de cromo diariamente.7 A los participantes no se les aconsejó seguir alguna dieta particular. Luego de un periodo de 72 días, los individuos que tomaron cromo experimentaron una pérdida de peso significativamente mayor que aquellos que no tomaron cromo, sobre 2-1/2 libras versus 1/4 de libra aproximadamente. De forma interesante, los individuos que tomaron cromo de hecho aumentaron masa muscular delgada, así que la diferencia en pérdida de tejido graso fue más grande: Más de 4 libras versus menos de 1/2 libra. Sin embargo, una tasa muy alta de marginación hace que los resultados de este estudio un tanto poco confiables.

En un estudio doble ciego más pequeño hecho por el mismo investigador, a 130 individuos moderadamente pasados de peso que intentaron perder peso se les suministró ya sea un placebo o 400 mcg de cromo diariamente.8 Aunque fueron vistos indicios de beneficios, estos fueron demasiado leves para ser estadísticamente significativos.

Algunos otros estudios pequeños doble ciego controlados por placebo también fracasaron al encontrar evidencia de beneficio con picolinato de cromo.9 - 14,99,136

Cuando los estudios más grandes encuentran resultados y los estudios más pequeños no lo hacen, esto a menudo significa que el tratamiento bajo estudio es sólo débilmente efectivo. Este puede ser el caso con el cromo como un tratamiento para la pérdida de peso.138

Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, consulte el artículo del cromo.

Piruvato

El piruvato suministra al cuerpo ácido pirúvico, un componente natural que desempeña funciones importantes en la fabricación y el uso de la energía. Teóricamente, tomar piruvato puede incrementar el metabolismo del cuerpo, particularmente de la grasa.

Reducción de Peso

Varios estudios pequeños que matricularon un total de casi 150 personas han encontrado evidencia de que el piruvato o el DHAP (una combinación de piruvato y la substancia relacionada dihidroxiacetona) puede ayudar a perder peso y/o mejorar la composición corporal.21 - 25,115

Por ejemplo, en un ensayo de 6 semanas doble ciego, controlado con placebo, a 51 personas les fue dado ya sea piruvato (6 g diariamente), placebo o ningún tratamiento.115 Todos participaron en un programa de ejercicios. En el grupo tratado, fue vista una reducción significativa (2.1 kg) de masa de grasa y una reducción del porcentaje de grasa corporal (2.6%), junto con un incremento significativo en la masa muscular (1.5 kg). No fueron vistos cambios significativos en los grupos de placebo o sin tratamiento.

Otro estudio controlado con placebo (no fue declarado ciego) usó una dosis mucho mayor de piruvato, de 22 a 44 g diariamente dependiendo de la ingesta total de calorías.21 En este ensayo, 34 personas con un sobrepeso ligero fueron puestas en una dieta ligeramente reductora de peso por 4 semanas. Posteriormente, a la mitad le fue dado un complemento alimenticio líquido que contenía piruvato. Durante 6 semanas, el grupo de personas con el piruvato perdió una pequeña cantidad de peso (cerca de 1-1/2 libras) mientras que aquellos del grupo del placebo no perdieron peso. La mayor parte de la pérdida de peso vino de la grasa.

Otro estudio interesante controlado con placebo evaluó los efectos del DHAP cuando la gente que previamente había perdido peso incrementó su ingesta de calorías.23 Diecisiete mujeres severamente pasadas de peso fueron puestas en una dieta restringida como pacientes ingresadas por 3 semanas, durante ese tiempo ellas perdieron aproximadamente 17 libras. Entonces les fue suministrada una dieta alta en calorías. Aproximadamente la mitad de las mujeres también recibió 15 gramos de piruvato y 75 gramos de dihidroxiacetona diariamente. Los resultados encontraron que después de 3 semanas de este régimen de aumento de peso, los individuos que recibieron los complementos aumentaron sólo cerca de 4 libras, al compararlo con cerca de 6 libras en el grupo del placebo. La evaluación cercana mostró que el piruvato específicamente bloqueó la recuperación del peso de la grasa.

Mientras que todos estos estudios son fascinantes, realmente necesitamos grandes estudios (de 100 o más participantes) para establecer los beneficios del piruvato en la pérdida de peso.

Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, consulte el artículo completo sobre el piruvato.

Fibra

La fibra dietética es importante para muchas funciones del tracto intestinal incluyendo la digestión y la excreción de desechos. Ésta también parece tener un leve efecto en la disminución del colesterol y puede ayudar a reducir el riesgo de algunas clases de cáncer (aunque la evidencia actual es un poco contradictoria).

La fibra también puede ser útil para perder peso. Se cree que funciona como un simple medio para llenar el estómago y causar una sensación de saciedad, mientras que proporciona poca o ninguna caloría. La fibra también puede interferir con la absorción de grasa.

Existen dos clases de fibra: La fibra soluble, la cual se hincha y conserva el agua; y la fibra insoluble, la cual no lo hace. La fibra soluble es encontrada en la semilla de psyllium (vendida como un laxante), manzanas y salvado de avena. La mayoría de los otros alimentos basados en plantas contienen fibra insoluble.

Los complementos de fibra pueden contener una variedad de fibras solubles o insolubles de granos, cítricos, verduras e incluso de fuentes de mariscos.

Varios estudios doble ciego, controlados por placebo han evaluado los complementos de fibra como auxiliares para la pérdida de peso. Los resultados han sido un tanto inconsistentes, pero en general parece que algunas formas de fibra pueden ayudar a perder peso.

En uno de los estudios más grandes, a 97 mujeres levemente pasadas de peso en una dieta estricta baja en calorías les fue suministrado ya sea un placebo o una fibra insoluble (de tipo no declarado) 3 veces al día por 11 semanas.26 Las mujeres a las que se les dio fibra perdieron casi 11 libras comparadas con cerca de 7 libras en el grupo del placebo. Las participantes que usaron la fibra reportaron menos hambre.

¡Los investigadores no terminaron con sus temas! Por 16 semanas adicionales, su dieta fue cambiada a una que suministraba más calorías. Como se esperaba, las participantes volvieron a aumentar algo de peso durante este periodo. Sin embargo, para el final de las 16 semanas, los mujeres que tomaron fibra estuvieron todavía 8 libras más ligeras que al principio del estudio, mientras que aquellas que tomaron placebo estuvieron sólo 6 libras más ligeras.

Otro estudio evaluó si lo beneficios de la fibra dietética duraban 6 meses de dieta. Este ensayo doble ciego de 52 individuos con sobrepeso encontró que el uso de un producto de fibra dietética insoluble (hecho de betabel, cebada y cítricos) casi dobló el grado de pérdida de peso al compararlo con el placebo.27 Una vez más, los participantes que usaron el complemento de fibra reportaron menos hambre.

Otros dos estudios doble ciego, controlados por placebo evaluaron un producto similar de fibra insoluble.28,116El primero matriculó a 60 mujeres moderadamente pasadas de peso y las puso en una dieta de 1,400 calorías junto con un placebo o fibra por un periodo de 2 meses. El otro estudio fue similar, pero matriculó sólo a 45 mujeres y las siguió por 3 meses. Los resultados de ambos estudios otra vez mostraron progresos en la pérdida de peso y disminuyeron la sensación de hambre en los grupos tratados. Sin embargo, un estudio de 24 semanas de 53 individuos moderadamente pasados de peso no encontró diferencia en el efecto entre el placebo y 4 gramos de fibra insoluble diariamente.117

Glucomanan, una fuente de fibra dietética soluble de los tubérculos del Amorphophallus konjac,también ha sido tratado para la pérdida de peso, con resultados positivos en adultos. En un estudio doble ciego, controlado por placebo de 20 individuos con sobrepeso, los investigadores encontraron que el uso del glucomanan mejoró significativamente la pérdida de peso en un periodo de 8 semanas.29También fueron vistos beneficios en un ensayo doble ciego controlado con placebo de 28 individuos pasados de peso quienes apenas habían experimentado un ataque cardiaco.30Sin embargo, otro ensayo estudió la efectividad del glucomanan como un agente de pérdida de peso en 60 niños con sobrepeso y no encontró ningún beneficio.31

Un ensayo de 8 semanas doble ciego, controlado con placebo de 59 personas con sobrepeso evaluó los efectos del quitosán, una fibra principalmente insoluble de los crustáceos, tomada en una dosis de 1.5 gramos antes de cada una de las dos comidas más grandes del día.32 No se asignaron dietas especiales. Los resultados mostraron que, en promedio, los participantes en el grupo del placebo aumentaron más de 3 libras durante el estudio, mientras que aquellos que tomaron quitosán perdieron más de 2 libras.

En contraste, en un ensayo de 8 semanas doble ciego, controlado con placebo de 51 mujeres que usaron el quitosán en una dosis de 1,200 mg dos veces al día fracasó al causar alguna pérdida de peso.118

Similarmente, en un ensayo doble ciego de 28 días en 30 personas con sobrepeso, el quitosán tomado en una dosis de 1 gramo dos veces al día no indujo pérdida de peso.33 La duración más corta, la dosis menor y el número menor de participantes en este ensayo podrían explicar la falta de resultados.

Unos pocos ensayos sólo han evaluado los efectos del hambre y la saciedad en vez de la pérdida de peso. Un estudio descubrió que la fibra soluble pectina (de las manzanas) reduce la sensación de hambre.34Otro encontró que la fibra soluble goma guar hace más lento el vaciado del estómago e incrementa la sensación de saciedad.35Sin embargo, un estudio más reciente evaluó los efectos de la goma guar en 25 mujeres que pasaban por un programa de pérdida de peso y no encontró influencia sobre el hambre.36

Dosis

La dosis óptima de fibra y el momento adecuado para tomarla no han sido determinados.

En los primeros tres estudios descritos previamente, los complementos de fibra insoluble fueron dados de 20 a 30 minutos antes de cada alimento en una dosis de 2.3 gramos aproximadamente, junto con un vaso grande de agua. Para información de dosis adicionales, vea los artículos completos sobre el glucomanan y el quitosán.

Cuestiones de Seguridad

Los complementos de fibra deben ser tomados con agua; de otra manera estos pueden bloquear el tracto digestivo. Incluso cuando son usados de manera adecuada, pueden ocurrir leves efectos secundarios gastrointestinales, como distensión e inflamación.

Como una clase de efecto secundario positivo, los complementos de fibra puede reducir el colesterol y los niveles de presión arterial.37 - 41

Para otras importantes cuestiones de seguridad, vea los artículos completos sobre el quitosán y el glucomanan.