El zinc es un elemento importante que se encuentra en cada célula del cuerpo. Más de 300 enzimas en el cuerpo necesitan zinc para poder funcionar adecuadamente. A pesar de que la cantidad de zinc que necesitamos en nuestra dieta diaria es diminuta, es muy importante que la obtengamos. Sin embargo, la evidencia indica que muchos de nosotros no obtenemos suficiente. Una deficiencia ligera parece ser bastante común, y por esta razón el tomar un complemento de zinc en dosis nutricionales puede ser una buena idea.

Sin embargo, tomar demasiado zinc no es buena idea - puede causar toxicidad. En este artículo, discutimos los usos posibles del zinc en varias dosis.

La recomendación oficial de Estados Unidos para un consumo diario de zinc es la siguiente:

  • Infantes de 0 a 6 meses, 2 mg
    de 7 a 12 meses, 3 mg
  • Niños de 1 a 3 años, 3 mg
    de 4 a 8 años, 5 mg
  • Varones de 9 a 13 años, 8 mg
    de 14 años en adelante, 11 mg
  • Mujeres de 9 a 13 años, 8 mg
    de 14 a 18 años, 9 mg
    19 años en adelante, 8 mg
  • Mujeres embarazadas, 11 mg (13 mg si tiene 18 años o menos)
  • Mujeres amamantado, 12 mg (14 mg si tiene 18 años o menos)

La dieta promedio en el mundo desarrollado puede no proporcionar el zinc suficiente, especialmente en las mujeres, adolescentes, infantes y ancianos.1 - 5,163 De esta forma, puede ser una idea sensata aumentar su consumo de zinc basado en principios generales.

Varios medicamentos pueden tender a reducir los niveles de zinc en el cuerpo al inhibir su absorción o aumentando su excreción. Estos incluyen captopril y posiblemente otros Inhibidores ACE, anticonceptivos orales, diuréticos de tiazida,6 - 12,31,32 y medicamentos que reducen la acidez estomacal (incluyendo H2bloqueadores e inhibidores de la bomba de protones). Ciertos nutrientes también pueden inhibir la absorción de zinc, incluyendo calcio, soya, manganeso, cobre y hierro.13 - 29 Contrariamente a reportes anteriores, el folatono parece tener este efecto.30

Las ostras tienen un contenido muy alto de zinc - una ostra proporciona por lo menos una dosis completa diaria de zinc (cerca de 8 a 15 mg de zinc). Además de las ostras, otros tipos de mariscos, junto con el pollo y la carne (especialmente la carne de órganos) son altos en zinc, proporcionado de 1 a 8 mg de zinc por porción. Los granos enteros, nueces y semillas proporcionan cantidades pequeñas de zinc, que van de los 0.2 hasta los 3 mg por porción, y el zinc que proviene de estos no es tan absorbible. Los cereales para el desayuno y las barras nutritivas a menudo están fortificados con cantidades sustanciales de zinc.

El zinc también puede ser tomado como complemento nutricional, en una de sus variadas formas. El citrato de zinc, acetato de zinc o picolinato de zinc pueden ser los que se absorben mejor, a pesar de que el sulfato de zinc es menos caro. Cuando compre un complemento debe estar consciente de las diferencias entre los miligramos de zinc total que el producto contiene (el llamado zinc elemental) y los miligramos totales del producto de zinc, que incluye el peso del sulfato, picolatina, etc. Todas las dosis dadas en este artículo se refieren al zinc elemental (a menos que se mencione de otra manera).